Lakas

Ano ito?

Ang lakas ay ang dami ng enerhiya na nagagawa ng isang siklista o runner, na sinusukat sa watts.

Ang iyong lakas bilang porsyento ng functional threshold power (FTP), o ang bilang ng watts na kaya mong mapanatili sa loob ng isang oras, ay isang mahalagang palatandaan ng level ng pagsisikap at tumutulong sa pagtukoy ng zone o mga zone kung saan ka magwo-workout. (Puwede mong baguhin o ilagay ang iyong FTP sa mga setting ng profile.) Kinakailangan ang metro ng lakas o smart trainer para ma-track ito para sa pagbibisikleta. Para sa pagtakbo, tinataya ito batay sa iyong timbang at pace.

Paano ko ito gagamitin?

Sa kabuuan, ang iyong lakas ay nagbibigay sa iyo ng magandang ideya kung gaano ka kalakas – kung mas mataas ang bilang, at mas madali ang pakiramdam, mas maganda.

Ipinapakita ng chart ng Lakas ang iyong output na lakas sa buong aktibidad, na may kasamamg average at maximum na lakas na ipinapakita sa ibaba ng chart. Ang graph ng lakas na ito ay naka-overlay sa elevation chart, para maobserbahan mo ang real-time na epekto ng mga pagbabago ng elevation sa iyong output na lakas.

Kung nagpapakita ang iyong aktibidad ng mga Power Zone (kinakailangan ang metro ng lakas), makikita mo rin ang epekto ng aktibidad na ito sa iyong pagsasanay: ang Z1-2 ay madali at ideal para sa pag-recover, ang Z2-3 ay maganda para sa katamtamang endurance, at ang Z4 pataas ay itinuturing na matindi. Para sa mga siklista, ipinapakita ng iyong Power Curve ang maximum na lakas na napanatili mo sa iba’t ibang interval ng oras sa panahon ng iyong ride (hal. 5 segundo, 5 minuto), at puwede mo itong ikumpara sa mga naunang Power Curve para makita kung humuhusay ka.

Basahin ang pinalawak na artikulo ng tulong sa ibaba para sa mga karagdagang detalye, kabilang ang pagtukoy ng iyong FTP.

—

Ang mga subscriber ng Strava na nagra-ride na may ginagamit na mga metro ng lakas ay puwedeng magsimulang magsanay nang mas matalino gamit ang advanced na pagsusuri ng lakas sa pagsasanay.

Mga Available na Feature:

• Ang Weighted Average Power ay tumitingin sa lahat ng variation ng iyong lakas at nagbibigay ng average na lakas para sa iyong ride. Mas magandang palatandaan ito ng iyong kabuuang mga pagsisikap kaysa sa simpleng pagkuha ng iyong average na lakas.
• Ang Load ng Pagsasanay ay kinakalkula sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong lakas habang nasa ride sa iyong Functional Threshold Power (FTP) at pagtingin kung gaano karaming load ang inilagay mo sa iyong katawan sa workout. Ang Load ng Pagsasanay ay mahusay na paraan para matukoy kung gaano karaming pahinga ang kailangan mo pagkatapos ng iyong mga workout.
• Ang Intensity ay paraan ng Strava para ipakita kung gaano kahirap ang isang ride. Tinitingnan ng Strava ang Iyong Weighted Average Power para sa ride at inihahambing nito iyon sa FTP mo. Halimbawa, kung ang iyong Weighted Average Power ay 225W at ang iyong FTP ay 300W, ang iyong Intensity ay magiging 75%.
• Ipinapakita ng Power Curve ang iyong pinakamahusay na average na lakas para sa mga yugto ng panahon mula sa isang segundo hanggang sa kabuuang haba ng iyong ride. Tinutukoy namin ang iyong pinakamahusay na nagawa sa isang ride at puwede mong ihambing ang mga ito sa iyong pinakamahusay na nagawa sa nakaraang anim na linggo, sa kasalukuyang taon, at sa mga nakaraang taon. Puwedeng ipakita ang Power Curve sa Watts (W) o Watts kada Kilogram (W/kg.) Puwedeng matukoy ng ibang mga atleta ang timbang gamit ang impormasyong ipinapakita sa power curve. Para kontrolin kung aling stats ang makikita sa iyong mga aktibidad, tingnan ang aming artikulorito.

• Distribusyon ng Lakas ayon sa mga Power Zone: Ipinapakita ng Power Curve ang iyong pinakamahusay na nagawa para sa mga partikular na tagal ng oras, at ipinapakita naman ng mga chart ng Power Zone ang bawat segundo ng lakas mula sa iyong ride at dini-distribute ito nang ayon sa zone ng pagsasanay batay sa iyong FTP.

 

• Distribusyon ng Lakas ayon sa 25W na Mga Increment: Katulad sa Distribusyon ng Lakas ayon sa mga Power Zone, ang Distribusyon ng Lakas ayon sa 25W na Mga Increment ay naglalagay lang ng bawat isang segundo ng lakas sa isang 25W na zone ng pagsasanay mula 0 hanggang sa pinakamataas na output na lakas sa ride.

• Power Curve sa Seksyon ng Pagsasanay: Katulad sa mga Power Curve sa iyong mga aktibidad, ang Power Curve sa seksyon ng Pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na ihambing ang alinman sa dalawa sa mga power curve mo. Halimbawa, puwede mong ihambing ang nakaraang anim na linggo sa lahat ng nakaraang taon at makita kung paano ka umuunlad.

Pagkalkula ng Iyong FTP

Inirerekomenda naming subukan mo ang iyong FTP nang kahit man lang kada ilang linggo hanggang sa isang buwan habang nagsasanay ka. Narito ang ilang tip para masulit ang pagsubok sa FTP mo:

• Napakabigat sa katawan mo (at sa programa sa pagsasanay mo) ang tuloy-tuloy na pagbibigay ng 60 minutong max na pagsisikap. Mahirap ding humanap ng stretch ng kalsada kung saan puwede kang mag-ride nang 60 minutong walang patid habang napapanatili ang steady na wattage. Kaya naman, ang pinakamadaling paraan para kalkulahin ang iyong FTP ay ang subukan ang pinakamataas mong average na lakas sa loob ng 20 minuto at pagkatapos ay ibawas ang 5%. Naniniwala kami na sapat na ang 20 minuto para ma-stress ang mga parehong physiological system na ginagamit sa isang 60 minutong pagsisikap, at mas madali itong gawin nang tuloy-tuloy sa loob ng iyong season.
• Subukang ulitin ang parehong mga kundisyon para sa bawat pagsubok, halimbawa, parehong stretch ng kalsada o parehong trainer/mga roller.
• Tiyaking maaliwalas ang pakiramdam mo (magaan dapat ang load ng pagsasanay mo sa nakaraang ilang araw).
• Mag-warm up nang maayos.

Pamamahala ng FTP sa Mga Setting

1. Sa web, pumunta sa iyong page ng Mga Setting sa pamamagitan ng pag-hover sa iyong larawan sa profile sa kanang bahagi sa itaas at pagpili ng Mga Setting.
2. I-click ang tab na Aking Performancesa kaliwang bahagi ng page.
3. I-click ang Idagdagsa ilalim ng Functional Threshold Power
4. Puwede ka ring magdagdag ng mga range ng petsa para sa iyong FTP sa iyong mga setting ng Aking Performance sa web. Pananatilihin ng mga dating ride ang mga zone at stats para sa iyong fitness sa panahong iyon, sa halip na i-update para tumugma sa kasalukuyan mong output. Makikita mo rin ang iyong mga nakaraang numero na ipinapakita sa iyong Fitness graph.

1. Sa mobile app, piliin ang Ikaw > Profile at piliin ang Mga Setting.
2. Mag-scroll pababa at i-tap angMga Zone sa Pagsasanay at pagkatapos ay ang Lakas. 
3. Ilagay ang iyong Functional Threshold Power sa naaangkop na field sa ilalim ng Potensyal ng Performance.